Ćwiczenie medytacji uważności może wyglądać następująco:
- Znajdź spokojne i ciche miejsce, w którym nie będziesz zakłócany.
- Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Możesz użyć poduszki, koca lub maty do jogi. Ułóż swoje ciało tak, aby było zrelaksowane i zrównoważone.
- Skup się na swoim oddechu. Nie próbuj go zmieniać ani kontrolować. Po prostu obserwuj, jak wdychasz i wydychasz powietrze. Zwróć uwagę na ruchy swojej klatki piersiowej, brzucha lub nosa. Zauważ, jak twój oddech jest spokojny i głęboki.
- Nie zatrzymuj ani nie oceniaj swoich myśli. Pozwól im płynąć swobodnie przez twój umysł. Nie angażuj się w nie ani nie przywiązuj do nich. Po prostu zauważ, co ci przychodzi do głowy i puść to i uwalniaj. Skieruj swoją uwagę z powrotem na swój oddech, oddychaj tak jak potrafisz.
- Zwróć uwagę na swoje ciało i odczucia fizyczne. Zauważ, jak dotyka cię powietrze, ubranie lub podłoże. Zwróć uwagę na napięcia lub bóle w swoich mięśniach, lub stawach. Delikatnie je rozluźnij i wypuść. Poczuj, jak twoje ciało jest lekkie i spokojne.
- Zwróć uwagę na swoje emocje i uczucia. Zauważ, jak się czujesz w danej chwili. Nie próbuj zmieniać ani kontrolować swoich emocji. Przyjmij je i zaakceptuj jako część siebie. Zrozum, skąd się biorą i co próbują ci powiedzieć. Nie pozwól im zdominować twojej świadomości ani wpływać na twoje decyzje.
- Zwróć uwagę na swoje otoczenie i bodźce zewnętrzne. Zauważ dźwięki, zapachy, kolory i kształty, które cię otaczają. Nie próbuj interpretować ani oceniać tego, co widzisz lub słyszysz. Po prostu obserwuj rzeczywistość taką, jaka jest, bez automatycznego reagowania na nią.
- Bądź życzliwy i cierpliwy dla siebie i swojego umysłu. Nie krytykuj się ani nie winisz za to, że nie możesz się skupić lub że masz negatywne myśli. Przyjmij siebie takim, jaki jesteś, z miłością i szacunkiem. Otwórz się na dobro i piękno, które cię otacza.
- Nie kończ medytacji gwałtownie ani pośpiesznie. Powoli wracaj do świadomości swojego otoczenia i swojego ciała. Otwórz oczy i się uśmiechnij. Podziękuj sobie za ten czas poświęcony sobie.
